I polifenoli si trovano esclusivamente negli alimenti di origine vegetale, in particolare nella frutta, nella verdura, nei legumi e nei cereali integrali.
Principali fonti alimentari
- Frutti di bosco e frutta: mirtilli, more, lamponi, ribes, mele (soprattutto con la buccia), agrumi e uva rossa.
- Verdura: cipolle rosse, spinaci, broccoli, carciofi e melanzane.
- Bevande: tè verde, tè nero, vino rosso e caffè.
- Altri alimenti: cioccolato fondente (con cacao alcolici o superiore al 70%), olio extravergine d’oliva, frutta a guscio e semi oleosi.
La percentuale di polifenoli varia enormemente a seconda dell’alimento. Poiché si tratta di microcomponenti, la comunità scientifica non usa quasi mai le percentuali (che risulterebbero inferiori all’1%), ma si esprime in milligrammi (mg) di polifenoli per 100 grammi (g) o millilitri (ml) di prodotto.
Ecco le percentuali reali e i rispettivi quantitativi nei principali alimenti, divisi per categorie di concentrazione:
1. Massima concentrazione (Spezie ed erbe essiccate)
In questi prodotti l’acqua è evaporata, lasciando una percentuale altissima di antiossidanti.
- Chiodi di garofano: ~15% (circa 15.000 mg / 100 g)
- Menta piperita essiccata: ~12% (circa 11.900 mg / 100 g)
- Stelline di anice: ~5% (circa 5.400 mg / 100 g)
2. Alta concentrazione (Alimenti solidi densi)
- Cioccolato fondente (85%): ~1,2% – 1,6% (1.200 – 1.600 mg / 100 g)
- Noci: ~1,6% – 2,0% (1.600 – 2.000 mg / 100 g)
- Semi di lino: ~1,5% (circa 1.500 mg / 100 g)
- Castagne: ~1,2% (circa 1.215 mg / 100 g)
3. Media concentrazione (Frutta, verdura e oli)
- Mirtilli e frutti di bosco neri: ~0,5% – 1,1% (500 – 1.100 mg / 100 g)
- Olio EVO di alta qualità: ~0,03% – 0,08% (300 – 800 mg per chilo)
- Carciofi (cuore): ~0,32% (circa 321 mg / 100 g)
- Mele e uva rossa: ~0,2% – 0,3% (200 – 300 mg / 100 g)
4. Bassa concentrazione (Bevande comuni)
Nelle bevande la percentuale sembra minima perché diluita in acqua, ma l’alto volume di consumo le rende le fonti principali nella dieta quotidiana.
- Caffè filtrato: ~0,5% (circa 500 mg / 100 ml)
- Tè nero / Tè verde: ~0,09% (89 – 102 mg / 100 ml)
- Vino rosso: ~0,1% (circa 100 mg / 100 ml)
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